Uczucie głodu nie jest jedynym powodem, dla którego ludzie jedzą. Silne emocje, stres czy nuda mogą mieć ten sam efekt. Wielu ludzi sięga po jedzenie, aby radzić sobie z emocjonalnymi wyzwaniami lub niezaspokojonymi potrzebami. W świecie, który coraz bardziej przyspiesza i wymaga od nas coraz więcej, zachowanie zdrowej relacji z jedzeniem dla wielu staje się kłopotliwe.

Objadanie się też bywa skutkiem źle prowadzonej diety – drastyczne ograniczenie spożywanych kalorii często kończy się napadem wilczego głodu, który z kolei… No właśnie.

Jak odzyskać kontrolę nad własnym apetytem?

Na początek należy się zastanowić, dlaczego właściwie się objadamy. Sięgamy po jedzenie z powodów innych niż głód? W przypływie emocji? A może próbujemy się odchudzać w niezdrowy sposób? Powodów może być bardzo dużo. Objadanie się jest związane z wieloma czynnikami, takimi jak presja społeczna, reklamy jedzenia, dostępność przetworzonego jedzenia, ale również z osobistymi doświadczeniami, jak np. stres w pracy czy związki międzyludzkie. Dlatego tak ważne jest nauczenie się, jak zatrzymać ten cykl, odzyskać kontrolę nad jedzeniem i osiągnąć zdrową relację z jedzeniem.

Do czego może prowadzić nadmierne objadanie się?

Objadanie się może prowadzić do wielu negatywnych skutków. Niektóre z nich to:

  1. Nadwaga i otyłość
  2. Problemy związane z powyższym, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, choroby stawów i inne schorzenia.
  3. Pogorszenie zdrowia psychicznego. Niska samoocena, poczucie winy, depresja, lęk to tylko niektóre przykłady potencjalnych skutków objadania się.
  4. Uzależnienia od jedzenia. Od jedzenia jak najbardziej można się uzależnić i wejść w chorobowy, cykliczny wzorzec, który jest wyjątkowo trudny do przełamania.

Co robić, by się nie objadać?

Przeciwdziałanie objadaniu się wymaga czasu, wysiłku i świadomego podejścia do diety i stylu życia. Dla niektórych walka ze spożywaniem nadmiernej ilości jedzenia może być szczególnie ciężka. Na początek warto zacząć od kilku kroków:

1. Zacznij jeść świadomie

Zamiast jeść automatycznie i nałogowo, naucz się jeść świadomie. Oznacza to, że skupiasz się na jedzeniu bez rozpraszających czynników, takich jak telewizja, komputer czy telefon. Zwracaj uwagę na smak, teksturę i zapach jedzenia. Jedz powoli, bez pośpiechu. Jedzenie świadome pomaga zwiększyć poczucie sytości i zaspokoić głód fizyczny, co zmniejsza skłonność do objadania się.

2. Planuj regularne posiłki

Unikaj przeskakiwania posiłków, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego głodu i późniejszego objadania się. Planuj regularne posiłki, które zawierają zdrowe składniki, takie jak warzywa, owoce, białko i pełnoziarniste produkty. Regularne jedzenie utrzymuje poziom cukru we krwi na stałym poziomie, co pomaga w zapobieganiu atakom głodu i objadaniu. Zwracaj uwagę na to co jesz.

3. Upewnij się, że jesz odpowiednie porcje

Staraj się spożywać odpowiednie porcje posiłków. Często jedzenie w nadmiarze jest wynikiem jedzenia zbyt dużych porcji. Świadomość tego, ile jedzenia naprawdę potrzebujesz, może pomóc w kontrolowaniu objadania się. Pamiętaj, że nasz organizm potrzebuje odpowiednich ilości kalorii i składników odżywczych, a zjedzenie większej ilości jedzenia nie zaspokoi naszych emocji.

4. Zadbaj o sen

Brak snu może wpływać na apetyt i sprzyjać objadaniu się. Zadbaj o regularny sen o odpowiedniej długości, co pomoże w regulacji hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość.

5. Ogranicz pokusy w swoim otoczeniu

Ogranicz obecność niezdrowych przekąsek i jedzenia w twoim otoczeniu. Wyeliminuj te produkty, które mogą prowokować objadanie się. Zamiast tego, zastąp je zdrowymi przekąskami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy czy jogurt naturalny.

6. Ruszaj się więcej

Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga spalać kalorie, ale także może pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawieniu samopoczucia. Wybierz aktywność, która cię interesuje i ciesz się nią. To może być np. jogging, joga, taniec czy pływanie. Zwykły spacer to też aktywność fizyczna.

7. Zapisuj, co i kiedy jesz

Przynajmniej na początku. Dziennik żywieniowy może pomóc w zrozumieniu, co wpływa na twoje objadanie się i jakie są twoje nawyki żywieniowe. Dzięki dziennikowi będziesz mógł zidentyfikować obszary, które wymagają poprawy i wprowadzić zdrowsze wybory żywieniowe.

8. Nie unikaj konsultacji z profesjonalistą

Kiedy wszystko zawodzi, dopuść do siebie myśl, że możesz potrzebować pomocy specjalisty. Dietetyk lub terapeuta dysponują odpowiednimi narzędziami i umiejętnościami, które pomogą ci odzyskać zdrową relację z jedzeniem.

Résumé

Podsumowując, objadanie się to złożony problem, który może mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jednak zrozumienie emocjonalnego jedzenia, jedzenie świadome, regularne posiłki, zdrowe przekąski, aktywność fizyczna, kontrola porcji oraz wsparcie specjalisty mogą pomóc w odzyskaniu kontroli nad jedzeniem i osiągnięciu zdrowej relacji z jedzeniem.

Ważne jest pamiętanie, że każdy proces wymaga czasu i wysiłku, ale podejmowanie pozytywnych kroków w kierunku zdrowego stylu życia może przynieść trwałe i pozytywne rezultaty. Pamiętajmy, że zdrowa relacja z jedzeniem to nie tylko kwestia fizycznego zdrowia, ale także psychiki i ogólnego samopoczucia. Dlatego warto inwestować czas i wysiłek w budowanie zdrowych nawyków żywieniowych i dbanie o równowagę pomiędzy emocjonalnym a fizycznym aspektem jedzenia.

Dodatkowo, ważnym aspektem radzenia sobie z objadaniem się jest praca nad pozytywnym podejściem do ciała i samoakceptacją. Często, nasze negatywne myśli o naszym wyglądzie czy wadze mogą wpływać na nasze zachowanie wobec jedzenia. Warto pamiętać, że każdy człowiek jest unikalny i piękny, niezależnie od swojego wyglądu czy rozmiaru. Skupienie się na pozytywnych aspektach naszego ciała i docenianie swoich osiągnięć, niezależnie od skali wagi, może pomóc w zminimalizowaniu presji związanej z wyglądem i ułatwić podejmowanie zdrowych wyborów żywieniowych.

Warto również pamiętać, że zmiany nawyków żywieniowych i podejście do jedzenia to proces, który może nie być łatwy i bezproblemowy. Dlatego warto dać sobie czas na dostosowanie się do nowych zachowań i być wyrozumiałym dla siebie w razie chwilowych odstępstw. Ważne jest, aby pamiętać, że nikt nie jest doskonały i że drobne kroki w kierunku zdrowej relacji z jedzeniem są warte podjęcia. Pamiętajmy, że nasza psychika, fizyczne zdrowie i dobre samopoczucie są najważniejsze i warto zadbać o nie poprzez świadome wybory żywieniowe oraz szacunek dla siebie i swojego ciała.