Zanim ulegniemy pokusie odpuszczenia sobie kolacji, warto przypomnieć sobie, że mimo wszystko jest to jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia, a pominięcie go skończy się najprawdopodobniej wyprawą do kuchni pod osłoną nocy.

Kiedy najpóźniej należy zjeść kolację?

Należy zjeść posiłek odpowiednio wcześniej, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na jego przerobienie. Ogólnie rzecz biorąc, kolacja powinna być spożywana 2-3 godziny przed snem. Należy unikać jedzenia tuż przed pójściem spać, ponieważ pełny żołądek może utrudniać trawienie, powodując zgagę, ciężkość w żołądku lub burczenie. Ponadto jedzenie późnym wieczorem może utrudniać sen, co z kolei powoduje nieprzespane noce.

Po ustaleniu, że kolacja to wcale nie jest zły pomysł, następnym krokiem jest upewnienie się, że to, co jest na talerzu, spełnia nasze fit standardy.

Czego należy unikać na kolację?

Do listy rzeczy, których nie powinniśmy spożywać na kolację należą:

  • Fast foody i potrawy wysokoprzetworzone rzeczonych standardów absolutnie nie spełniają. Często zawierają bogate ilości tłuszczy trans i soli, przy czym wartościowych składników odżywczych, chociażby białka, jest tam tyle co kot napłakał. Kebaby, burgery i gotowe dania do mikrofali lepiej sobie odpuścić.
  • Słodzone napoje. Napoje gazowane, słodzone soki, napoje owocowe – od święta jak najbardziej, ale nie do kolacji! Woda z sokiem z cytryny i będzie dobrze.
  • Z rezerwą podchodzimy też do dużych porcji. Nie jemy na siłę, pośpiesznie. Warto spożywać powoli – do mózgu przecież musi dotrzeć sygnał, że jesteśmy syci!
  • Ciężkostrawne dania – typu dużych porcji mięsa, ciężkich potraw bogatych w tłuszcze mogą wpływać negatywnie na nasz sen i powodować uczucie ciężkości. Weź kurczaka, indyka, ryby i tofu, które są bogate w białko.

Co można zjeść na kolację?

Wróćmy do podstaw: białko jest niezbędne w diecie, zwłaszcza w przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia. Mięso, drób, ryby, tofu, jajka i roślinne źródła białka to dobre źródła. Białko ułatwia budowanie mięśni, utrzymanie sytości i wspieranie procesów regeneracyjnych organizmu.

Na talerzu też nie powinno zabraknąć warzyw – są bogate w błonnik, witaminy i minerały. I kalorycznie wypadają dość skromnie.

Węglowodany złożone swobodnie można włączać do kolacji, i to z co najmniej trzech powodów:

  • Energia długoterminowa. Węglowodany złożone są niezbędne do zapewnienia długotrwałego źródła energii, co jest szczególnieważne podczas kolacji. Dzięki temu nie będziemy głodni w nocy i będziemy mieli wystarczającą energię, aby nasz organizm mógł prawidłowo działać.
  • Wsparcie wysiłku. Węglowodany w naszej kolacji są szczególnie ważne, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie i planujemy trening wieczorem. Pomagają one w skutecznym treningu i regeneracji mięśni, ponieważ stanowią główne źródło energii dla mięśni.
  • Zdrowe jelita. Węglowodany złożone są również dobre dla jelit, ponieważ dają pożywienie dobrym bakteriom jelitowym, co pomaga utrzymać zdrową mikroflorę jelitową.

Niemniej jednak należy pamiętać o umiarze i dopasować ilość węglowodanów do aktywności fizycznej i poziomu kalorycznego. Ograniczenie spożycia węglowodanów wieczorem może być korzystne dla niektórych osób, zwłaszcza jeśli ich celem jest redukcja masy ciała.

3 Przepisy na FIT kolacje

Skoro już wiemy co warto jeść a czego unikać, pora na konkrety! Oto 3 propozycje kolacyjnych straw, które powinny zasmakować, a przy tym nie zrujnować wysiłków wkładanych w utrzymanie zdrowego stylu życia.

Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

To opcja dla tych, którzy mają to szczęście posiadać patelnię grillową lub grill elektryczny (powiedzmy sobie szczerze, raczej nie będziemy rozpalać grilla węglowego celem ugrillowania jednej porcji kurczaka).

Potrzebujemy:

• Filet z kurczaka (mała pierś)

• Awokado

• Pomidorków koktajlowych

• Sałata lodowa lub rukola (ze względu na fakt, że rukola posiada raczej specyficzne walory smakowe, równie dobrze możemy użyć roszponki – może być nieco bezpieczniejszą opcją)

• Oliwy z oliwek

• Soku z cytryny (dla bardziej wyrafinowanych – z limonki)

• Soli i pieprzu do smaku

Jak przygotować?

1. Grillujemy kurczaka.

2. Kiedy już ryzyko poparzenia palców minie, kroimy kurczaka w paseczki.

3. Awokado i pomidorki kroimy – awokado w paskach i pomidorki po prostu na pół, powinno nie być

zbyt skomplikowane.

4. Na talerzu/w płytkiej misce układamy sałatę czy jaką tam zieleninę mamy.

5. Na liściach sałaty układamy kurczaka, awokado i pomidorki.

6. Całość skrapiamy oliwą z oliwek i odrobiną soku z cytryny.

7. Doprawiamy solą i pieprzem.

Zupa krem z brokułów

Nieco lżejsza opcja, jednak za to wymagająca więcej czasu, składników i zaangażowania. Zanim zaczniesz, sprawdź czy masz wszystkie składniki. I blender!

Składniki:

• 1 duży brokuł, umyty i podzielony na różyczki

• 1 średnia cebula, posiekana

• 2 ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 500 ml bulionu warzywnego

• 250 ml mleka kokosowego

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• Sól i pieprz do smaku

Jak przygotować?

1. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez kilka

minut, aż cebula będzie miękka i szklista.

2. Dodaj ziemniaki i brokuły, smaż przez kilka minut.

3. Zalej warzywa bulionem warzywnym i gotuj na wolnym ogniu, aż brokuły i ziemniaki będą miękkie.

4. Zmiksuj zupę blenderem na gładki krem.

5. Wlej mleko kokosowe, dopraw solą i pieprzem do smaku.

6. Gotuj jeszcze przez kilka minut, aż zupa się zagotuje.

Makaron z pesto i pomidorami

Prosto, szybko, smacznie i zdrowo. Potrzebne będzie pesto, kupne będzie jak najbardziej okej, jeżeli zwrócimy uwagę na skład.

Składniki:

• Pełnoziarnisty makaron

• Pesto (możesz użyć gotowego lub przygotować własne z bazylii, orzechów, czosnku, oliwy z oliwek i

parmezanu)

• Świeże pomidory, pokrojone na połówki

• Posiekane orzechy (np. orzechy piniowe, albo bardziej budżetowa opcja – laskowe albo włoskie. Bez orzechów też będzie dobre)

Jak przygotować?

1. Ugotuj pełnoziarnisty makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

2. Przygotuj sos pesto, jeśli używasz gotowego, pomijasz ten krok.

3. Na patelni lekko podgrzej pomidory.

4. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i wrzuć do miski.

5. Dodaj sos pesto i pomidory do makaronu, wymieszaj.

6. Posyp makaron posiekanymi orzechami.

Lżejsze kolacje pozwolą nam uniknąć uczucia ciężkości i trudności w zasypianiu. Odpowiednio zbilansowane i zdrowe posiłki na kolację pomogą nam w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Pamiętajmy, że indywidualne potrzeby żywieniowe różnią się, więc warto dostosować kolację do swojego trybu życia, aktywności fizycznej i preferencji smakowych. Dla zasady należy zaznaczyć jeszcze raz – pomijanie kolacji to nie tylko mocno średni pomysł, ale też cios w metabolizm.

Dlaczego pomijanie posiłków to zły pomysł?

Pomijanie posiłków to prosta droga do niedoborów kalorycznych – nie dostarczamy ciału wystarczającej ilości energii, co może sprowadzić nasz nastrój, koncentrację i wydajność do parteru. Regularne jedzenie umożliwia zachowanie prawidłowej glikemii. Co to znaczy?

Spożywanie regularnych posiłków pomaga utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi, zapobiegając nagłym skokom glukozy i uczuciu głodu. W tym momencie niewykluczone, że silny atak głodu przerodzi się w wieczorne objadanie się wszystkim co znajdziemy w szafkach.

Prawidłowe jedzenie wspomaga nasz metabolizm i trawienie, co pozwala organizmowi lepiej wykorzystać składniki odżywcze.

Warto jednak zaznaczyć, że ilość spożywanych posiłków może być indywidualną kwestią i nie ma jednego idealnego rozwiązania dla wszystkich. Niektórzy ludzie preferują 3 większe posiłki dziennie, inni z kolei wolą 5 mniejszych posiłków. Istotne jest, aby te posiłki były zrównoważone, bogate w różnorodne składniki odżywcze i dostosowane do własnych potrzeb.