Dieta ketogeniczna zdobywa coraz większą popularność, a jednym z jej smaczniejszych aspektów są keto koktajle. Dlaczego warto włączyć keto koktajle do diety?
Jaka jest rola keto koktajli na diecie keto?
Keto koktajle są doskonałym uzupełnieniem diety ketogenicznej ze względu na ich zawartość tłuszczów, białka i niski poziom węglowodanów. Stanowią wygodny i smaczny sposób na dostarczenie organizmowi wartości odżywczych i energii. Koktajle mogą być szczególnie przydatne jako szybki i sycący posiłek dla osób prowadzących aktywny tryb życia lub mających ograniczone czas na przygotowywanie pełnowartościowych dań.
Keto koktajle mają korzystny wpływ na organizm, ponieważ – odpowiednio skomponowane – zawierają odpowiednią ilość tłuszczów i białka, które pomagają w osiągnięciu stanu ketozy. Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, a także pozwalają na dłuższe utrzymanie uczucia sytości. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek oraz utrzymania masy mięśniowej.
Koktajle na diecie ketogenicznej mogą również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Ponadto, dzięki zawartości tłuszczów nasyconych, koktajle mogą wpłynąć na zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu HDL i obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Co jest potrzebne, żeby przygotować samodzielnie keto koktajl?
Aby sobie taki keto koktajl przygotować będziesz potrzebował kilku składowych.
- Blendera. Na upartego możesz użyć miksera, jednak o wiele lepiej sprawdzi się blender. Zasadniczo masz do wyboru dwie opcje: klasyczny z kielichem albo ręczny typu stick. Plusem blendera ręcznego jest to, że jest bardziej poręczny, mniejszy, a blendowane składniki nie muszą się znajdować w kielichu – możesz nim bez problemu zblendować zupę w garnku. Wybierając blender, zwróć uwagę na moc. Jeżeli masz w planach blendowanie orzechów czy lodu, warto zwrócić uwagę na modele o większej mocy. Na blenderze nie warto oszczędzać – to niezwykle przydatne urządzenie kuchenne.
- Podstawę koktajlu – mleko roślinne (na przykład kokosowe lub migdałowe) lub klasyczne.
- Jeżeli preferujesz słodkie koktajle – zaopatrz się w słodzik. Najlepiej naturalny, taki jak stewia czy erytrol.
- Składniki wedle uznania.
Co można dodać do keto koktajli?
Komponując swój koktajl, pamiętaj o założeniach diety ketogenicznej. Podstawowymi składnikami keto koktajlu są:
1. Źródło pełnowartościowych tłuszczy – awokado, masło orzechowe, olej kokosowy czy chociażby oliwa z oliwek. Dzięki nim koktajl będzie bardziej sycący i dostarczy organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych.
2. Źródło białka. W keto koktajlach można używać różnorodnych produktów białkowych, aby zwiększyć wartość odżywczą i sycące właściwości. Oto kilka przykładów produktów białkowych, które doskonale nadają się do keto koktajli:
- Serwatka białkowa: Serwatka białkowa to popularny suplement białkowy o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Dodawanie odżywki białkowej do koktajlu zwiększa jego zawartość białka i pomaga w osiągnięciu uczucia sytości.
- Jaja: Jajka są doskonałym źródłem białka, a jedno jajko dostarcza około 6-7 gramów białka. Możesz dodać do koktajlu jajko gotowane na twardo lub surowe, o ile nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do spożywania surowych jaj.
- Mleko roślinne z wysoką zawartością białka: Niektóre mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe czy konopne, zawierają więcej białka niż tradycyjne mleko. Wybierz wariant o niskiej zawartości węglowodanów, aby dopasować się do diety ketogenicznej.
- Twaróg: Twaróg (ricotta) to dobry produkt białkowy, który można dodać do koktajli. Daje on kremową konsystencję i dodaje nutę słodyczy.
- Masło orzechowe: Masło orzechowe jest bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Można dodać łyżkę masła orzechowego do koktajlu, aby wzbogacić go w białko i smak orzechowy.
- Mleczne białko w proszku: Mleczne białko w proszku jest innym suplementem białkowym o niskiej zawartości węglowodanów. Można je dodawać do koktajli, aby zwiększyć zawartość białka.
- Tłuste mleko kokosowe: Mleko kokosowe to kolejny produkt, który dostarcza zarówno tłuszcze, jak i białko. Można je wykorzystać jako bazę do koktajlu i wzbogacić go w wartościowe składniki.
3. Źródło błonnika, witamin i minerałów – tutaj świetnie sprawdzą się warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, jarmuż czy ogórek. Co jeszcze można dodać do keto koktajlu? Tak długo jak postaramy się, żeby nasz koktajl był dobrze zbilansowany, niewiele nas ogranicza.
4. Orzechy. Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia czy lnu to tylko kilka propozycji. Dostarczą one organizmowi cennych składników odżywczych i chrupkiego smaku.
5. Przyprawy i ekstrakty. Użyj przypraw, takich jak cynamon, imbir czy wanilia, aby dodać smaku do koktajlu. Możesz także użyć ekstraktów, takich jak ekstrakt waniliowy czy migdałowy.
4 gotowe przepisy na keto koktajle
Jeżeli brak Ci inspiracji, poniżej znajdziesz 4 proste i łatwe przepisy na keto koktajle. Ważne: zanim zaczniesz je przygotowywać, odwiedź lokalny dział z żywnością tego typu, bo takie rarytasy jak sproszkowana spirulina po szufladach z reguły się nie walają:
Zielony koktajl
Składniki:
• 1 szklanka mleka kokosowego z niską zawartością węglowodanów• 1 garść szpinaku baby
• 1/2 awokado
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka mlecznego białka w proszku
• 1/2 łyżeczki sproszkowanego spiruliny (opcjonalnie dla dodatkowego boostu)
• Kilka kostek lodu
Wszystko zblenduj razem. Jeżeli koktajl jest zbyt gęsty, możesz dodać więcej mleka kokosowego.
Koktajl migdał-kokos
Składniki:
• 1 szklanka mleka migdałowego z niską zawartością węglowodanów
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1 łyżka kakao w proszku bez dodatku cukru
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka mlecznego białka w proszku
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• Kilka kostek lodu
Wszystkie składniki wrzuć do blendera i blenduj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Możesz posypać koktajl odrobiną kakao lub startą czekoladą gorzką dla wzmocnienia smaku.
Koktajl Berry
Składniki:
• 1/2 szklanki mleka kokosowego z niską zawartością węglowodanów
• 1/2 szklanki wody
• 1/2 filiżanki truskawek mrożonych
• 1/4 filiżanki malin mrożonych
• 1/4 filiżanki borówek mrożonych
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka mlecznego białka w proszku
• Kilka kostek lodu
Po zblendowaniu konsystencję możesz zmodyfikować, dodając wodę.
Koktajl Awokado-Ogórek
Składniki:
• 1/2 awokado
• 1/2 ogórka
• 1 szklanka mleka migdałowego z niską zawartością węglowodanów
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżka oleju kokosowego• 1 łyżka mlecznego białka w proszku
• Kilka listków mięty
• Kilka kostek lodu
Awokado i ogórka pokrój na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i blenduj aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
Wszystkie powyższe koktajle można modyfikować i dostosowywać do swoich upodobań smakowych oraz celów żywieniowych. Dzięki nim dostarczysz swojemu organizmowi cennych składników odżywczych i utrzymasz odpowiednią ilość białka na diecie ketogenicznej. Przygotowując koktajle, pamiętaj o proporcjach makroskładników, aby dostosować je do swoich potrzeb i celów zdrowotnych. Smacznego!