Po pierwsze, kilka słów o diecie ketogenicznej. Znana również jako dieta keto, to dieta, która koncentruje się na zwiększeniu spożycia tłuszczów i znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, co prowadzi do stanu ketozy. Kiedy ilość glukozy (cukru) jest ograniczona, organizm metabolizuje tłuszcze jako główne źródło paliwa, co jest znane jako właśnie ketoza. W rezultacie organizm wytwarza ketony, alternatywne źródło energii dla mózgu i całego ciała.

Zalety diety Keto

Dieta ma bardzo dużo plusów. Ponieważ organizm wykorzystuje zgromadzone tłuszcze jako główne źródło energii, dieta keto może być skutecznym sposobem na utraty wagi. Dodatkowo poprawia wrażliwość na insulinę, a co za tym idzie – poprawia też regulację glikemii. Poza tym, osoby stosujące dietę keto często doświadczają wzrostu poziomu energii, ponieważ mają dostęp do stałego źródła energii z tłuszczu. Na razie brzmi nieźle, ale gdzie jest haczyk?

Czy są wady diety Keto?

Tak i jest ich nawet kilka. Co bardziej ambitnych odsyłam do świetnej pracy Hartmana i Vininga (2007). Dieta keto może powodować niedobory witamin, minerałów i błonnika, które są obecne w produktach bogatych w węglowodany, takich jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Do tego dorzucić jeszcze można objawy z grupy grypopodobnych, które niestety dotykają części entuzjastów diety ketogenicznej, zwłaszcza na początku.

Jak już unormujemy niedobory i pozbędziemy się natrętnego bólu głowy, będziemy mogli na spokojnie przyjrzeć się produktom, których podczas naszej ketowędrówki powinniśmy unikać.

5 Przepisów na keto śniadania

Teraz przedstawimy naszych 5 sprawdzonych przepisów na pyszne keto śniadania:

Jajka-chmurki z awokado

Przepis ten wymaga piekarnika i posiadania miksera albo chociaż czegoś do ubicia białek.

• 2 jajka

• 1 awokado

• Sól i pieprz do smaku

• Natka pietruszki do posypania (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.

2. Oddziel białka od żółtek jajek.

3. Ubij białka na sztywną pianę. Dodanie szczypty soli pomoże w uzyskaniu pożądanego efektu.

4. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż dwie porcje piany w formie okręgów.

5. W każdym okręgu zrób zagłębienie i delikatnie wlej po jednym żółtku.

6. Dopraw solą i pieprzem.

7. Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 5-7 minut, aż białka staną się złociste.

8. Podawaj na pokrojonym w plasterki awokado i (opcjonalnie) posyp natką pietruszki.

Omlet ze szpinakiem i serem

Składniki:

• 3 jajka

• Garść świeżego szpinaku (mrożony teoretycznie też może być, ale lepszy efekt da użycie świeżego)

• 30 g startego sera żółtego

• 1 łyżka masła lub oleju kokosowego

• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej patelnię i rozpuść masło lub olej kokosowy.

2. Wrzuć szpinak na patelnię i smaż, aż zmięknie.

3. Ubij jajka w misce, dodaj sól i pieprz.

4. Wlej jajka na patelnię do szpinaku.

5. Smaż omlet na średnim ogniu, aż jajka się zetną.

6. Posyp omlet startym serem.

7. Złóż omlet na pół i podawaj.

Jeżeli czasu rano jest jak na lekarstwo albo po prostu nie jesteśmy typem ludzi mających w zwyczaju stać porankiem przy garach, jest szybsza opcja:

Koktajl z awokado i migdałami

Przy tym przepisie trzeba mieć na stanie GOTOWE kostki lodu, działający blender i im podobne utensylia.

Składniki:

• 1 awokado

• 250 ml mleka migdałowego

• 1 łyżka masła migdałowego

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• 1 łyżeczka erytrolu lub innego słodzika keto

• Kilka kostek lodu

Sposób przygotowania:

Wszystko poza kostkami lodu zblenduj, wlej do wysokiej szklanki z wcześniej wspomnianymi kostkami lodu i smacznego!

Pudding chia z jagodami

Kolejna propozycja szybkiego śniadania, wymagająca jednak posiadania w kuchni takich składników jak nasiona chia czy mleko roślinne. Najlepiej za pudding zabrać się wieczór wcześniej, ponieważ przepis wymaga, aby podstawa puddingu znajdowała się w lodówce przez przynajmniej dwie godziny.

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia

• 200 ml mleka migdałowego lub kokosowego

• 1 łyżeczka erytrolu lub innego słodzika keto

• Świeże jagody lub inne owoce, dobrze, aby nie były to owoce bogate w cukry

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem i słodzikiem.

2. Wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny lub najlepiej na noc, aby nasiona chia nabrały konsystencji puddingowej.

3. Podawaj z ulubionymi świeżymi owocami

Jajka w łódce z awokado

Składniki:

• 1 awokado, przekrojone na pół i wydrążone

• 2 jajka

• 30 g sera żółtego, startego

• Sól i pieprz do smaku

• Natka pietruszki do posypania

Sposób przygotowania:

1. Wydrąż miąższ awokado, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca na jajko.

2. Na blaszce wyłożonej folią aluminiową ułóż połówki awokado.

3. Wlej po jednym jajku do każdej połówki awokado.

4. Posól i popieprz do smaku.

5. Posyp startym serem.

6. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 12-15 minut, aż jajka będą gotowe.

7. Posyp natką pietruszki i podawaj.

Czego nie wolno jeść przy diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej kluczowe znaczenie ma unikanie węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych i prostych węglowodanów, ponieważ mogą one spowodować, że organizm znów spala glukozę zamiast tłuszczu. W telegraficznym skrócie przy diecie keto należy odstawić:

1. Chleb, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, cukier, mąka, płatki śniadaniowe i im pokrewne pyszności – niestety. Ładowanie cukru kiedy mamy zamiar czerpać energię z tłuszczu to trochę nie ten teges pomysł.

2. Owoce, zwłaszcza te zawierające dużo cukru (winogrona), a banany to już w ogóle – nie dość że mączne, to jeszcze z fruktozą. Skoro już jesteśmy przy cukrach, od razu z menu wylatują słodzone gazowane napoje i, nie wierzę że to istnieje, dosładzane soki.

Podsumowanie

Smacznego! Te przepisy na keto śniadania są smaczne, sycące i dostarczają zdrowych tłuszczy oraz białka, co sprawia, że są idealnymi posiłkami na diecie ketogenicznej. Możesz eksperymentować z różnymi składnikami, aby dostosować śniadanie do swoich upodobań i potrzeb smakowych. Dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem w odchudzaniu i poprawie zdrowia metabolicznego, ale wymaga ostrożności i właściwego planowania żywieniowego. Przed rozpoczęciem diety keto zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić, czy jest ona odpowiednia dla indywidualnych potrzeb zdrowotnych i życiowych. Istotne jest również, aby utrzymać zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne źródła składników odżywczych, nawet w ramach diety ketogenicznej.

Hartman, A.L. and Vining, E.P.G. (2007), Clinical Aspects of the Ketogenic Diet. Epilepsia, 48: 31-42. https://doi.org/10.1111/j.1528-1167.2007.00914.x